۱۲ قدم برای این‌که به دوست افسرده‌تان کمک کنید

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از ریدرزدایجست، ارتباط برقرار کردن با کسی که دچار افسردگی است و کمک کردن به او می‌تواند سخت باشد. این توصیه‌ها را از کارشناسان حرفه‌ای سلامت روان به کار بگیرید تا بتوانید از عزیزانتان که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، در مسیر بهبود حمایت کنید. به کار گرفتن این ۱۲ قدم می‌تواند راهنمای کمک شما به نزدیکانتان باشد که با افسردگی دست به گریبانند.

۱- فقط گوش کنید

وقتی دوست یا یکی از اعضای خانواده‌مان با افسردگی درگیر است، غریزه طبیعی ما این است که دست به کار شویم و به آنها نصایحی بکنیم که به نظرمان کمک‌کننده است. ولی قبل از آن این نکته‌ها را بدانید: از راهنمایی دست بردارید و فقط گوش کنید.

دکتر دبورا سرانی، استاد روانشناسی در دانشگاه ادلفی نیویورک، می‌گوید گوش دادن با مهربانی و دلسوزی به دوستتان اجازه می‌دهد جنبه‌های دردناک فیزیکی و روانی افسردگی را بیان کند. می‌توانید بگویید می‌خواهم بدانم در چه حالی هستی، چه کار می‌توانم بکنم که حس بهتری داشته باشی؟ من اینجام تا با تو صحبت کنم و ازت حمایت کنم. اجازه دادن به افراد برای باز کردن شرایط خود به آنها کمک می‌کند تا متوجه شوند، احساساتشان جدی گرفته شده است.

۲- متوجه باشید که شما نمی‌دانید آنها چه حسی دارند

افسردگی شبیه ناراحتی نیست. دکتر سوزان فلچر، دکترای خدمات روانشناسی در موسسه فلچر و همکاران در تگزاس، می‌گوید بیشتر کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، به دلیل قضاوت و برچسبی که به آنها زده می‌شود، در بیان احساساتشان مرددند: «بسیاری اوقات افراد با انگیزه‌های خوب، سعی می‌کنند با گفتن این که من می‌دانم چه حسی داری، کاری کنند دوستشان احساس بهتری پیدا کند. ولی گفتن این جمله به افرادی که با افسردگی واقعی درگیرند، باعث می‌شود فکر کنند، مشکلاتشان کوچک پنداشته شده است. با جای این جمله این پیغام را منتقل کنید: من نمی‌دانم چه حالی داری، ولی می‌خواهم بیشتر بدانم.

۳- با آنها در تماس باشید

زمان زیادی طول نمی‌کشد که به دوستتان که با افسردگی درگیر است، بفهمانید مراقبش هستید. کارهای کوچکی هستند که می‌توانید انجام دهید تا آنها کمتر احساس انزوا کنند: یک یادداشت دستنویس، یا یک کارت یا نامه می‌تواند روز آنها را کمی‌ بهتر کند. سرانی می‌گوید: حتی یک لبخند می‌تواند پیام امید و عشق باشد. فرستادن یک پیغام کوتاه مثل به فکرتم، به خصوص اگر از منطقه امن و راحتشان بیرون آمده‌اند و مثلا بعد از مدت‌ها در یک محیط عمومی‌ حاضر شده‌اند، می‌تواند به آنها کمک کند. یک تماس تلفنی، یک دیدار یا فرستادن یک وعده غذا نشان می‌دهد، پشت دوستتان ایستاده‌اید. این کارها افسردگی آنها را درمان نخواهد کرد، ولی ممکن است برایشان یک تسکین موقت باشد.

 ۴- درک کنید که نمی‌توانید آنها را درمان کنید

به عنوان یک حامی‌ نقش شما این نیست که بیماری آنها را درمان کنید. تلاش برای این که در چنین جایگاهی قرار بگیرید، یک بار ناخواسته روی شما و همینطور عزیزتان می‌گذارد. افراد دچار افسردگی نمی‌توانند یک باره از آن بیرون بیایند و تلاش برای حل مشکلات آنها فقط ناامیدی شما را بیشتر می‌کند. سرانی می‌گوید: «سعی کردن برای انجام کاری بیشتر از حمایت شخص افسرده می‌تواند گاهی اوقات استرس بیشتری به شما وارد کند. بنابراین خوب است که به فکر یک تعادل درست باشید. وقتی به دوستتان کمک می‌کنید، فقط بخشی از درمان او هستید، مسئولیت کامل این کار با شما نیست.

۵- دوستانتان را به فعالیت فیزیکی تشویق کنید

علائم جسمانی افسردگی مثل خستگی، فرد را از انرژی خالی می‌کند. ولی مطالعات نشان داده است ورزش می‌تواند نقطه شروع مهمی ‌برای درمان افسردگی باشد. فلچر می‌گوید فعالیت بیشتر بدنی فواید روانی زیادی دارد. در شرایط فعالیت بدنی، بدن انتقال دهنده‌های عصبی تولید می‌کند که می‌تواند خلق‌وخو را بهتر کند.» فعالیت بدنی همینطور به تولید هورمون‌هایی مثل دوپامین و سروتونین که باعث احساس خوب در فرد می‌شوند، کمک می‌کند. همانطور که وقتی کنار دیگران هستید، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌شود. اگر دوستتان حسش را داشت، به او پیشنهاد کنید کمی ‌پیاده‌روی کنید یا با هم یک غذا درست کنید. فلچر می‌گوید: «انجام یک فعالیت همراه دیگری به فرد دچار افسردگی کمک می‌کند، دنیای بیرون از افسردگی را ببیند.»

• ۱۰ فایده شگفت‌انگیز پیاده‌روی روزانه | با ۱۰ هزار قدم سلامتی‌تان را تضمین کنید

۶- از دستاوردهایشان خوشحال باشید، حتی از کوچک‌ترین‌هایشان

وقتی دوستتان برای فعالیت‌های زیاد آماده نیست، روی فعالیت‌های کوچک تمرکز کنید و وقتی فعالیتی انجام داد یا حتی مایل بود انجام دهد، او را تشویق کنید. سرانی می‌گوید: «این که چطور به دوستی که افسرده است، کمک کنیم که کارهای روزانه‌ای مثل دوش گرفتن، لباس پوشیدن، کمک کردن در کارهای خانه، یا فقط از تختخواب بیرون آمدن را انجام دهد، می‌تواند هدفی برای یک روز باشد. به او بگویید می‌دانم چقدر این کارها سخت است و خیلی خوشحالم از کارهایی که انجام داده‌ای. یک ضربه به پشت شانه، یک بغل بدون هیچ حرفی یا لمس کردن دستش به او نشان می‌دهد که برایش خوشحالید. برای افراد افسرده  بزرگترین قدم در درمان شاید وقتی برداشته می‌شود که قادرند کارهای معمولی را که پیش از این انجام می‌داده‌اند، انجام دهند.»

۷- مراقب باشید دوستتان را خجالت‌زده نکنید

همراه افسردگی حسی از خجالت‌زدگی هم بروز پیدا می‌کند، بنابراین با جمله‌هایی که البته از نیت خوب شماست، آنها را آزار ندهید. حتی گفتن جمله‌هایی مثل به قسمت روشن نگاه کن، می‌تواند این فکر را بیشتر کند که احساساتشان اشتباه است. فلچر می‌گوید: برای فردی با افسردگی غیرمعمول نیست که فکر کند من چیزهای زیادی برای خودم دارم، ولی نمی‌دانم چرا نمی‌توانم قدردانشان باشم، چرا هنوز افسرده‌ام، احساس گناه می‌کنم که چنین حسی دارم.» اشاره کردن به این که دوستتان نباید چنین احساساتی داشته باشد، می‌تواند احساس شرم را بیشتر کند. پس به فرد افسرده چه بگوییم بدون این که وضعیت را بدتر کنیم؟ می‌توانید این جمله‌ها را امتحان کنید: خیلی سخت است و من می‌دانم تو قوی هستی، من اینجا هستم که تا زمانی که بهتر شوی کمکت کنم.  

۸- برخورد جدی نکنید

شاید فکر کنید با برخورد جدی و قهری می‌توانید به دوستتان کمک کنید، ولی در واقع کاملا برعکس است. سرانی می‌گوید افسردگی یک بیماری است، مثل تنبلی و کار زیاد نکردن ضعف شخصیتی نیست که به سادگی قابل تغییر باشد: «هیچ‌وقت به یک بیمار سرطانی نمی‌گوییم بلند شو و تلاش کن تا بهتر شوی. ولی به کسانی که با اختلالات خلق‌وخو درگیرند، این حرف را می‌زنیم. به جای این کار تصدیق کنید که افسردگی واقعی و سخت است. بگذارید بدانند شما در هر قدم از این راه همراه آنها هستید.

۹- کمی‌ به آنها آسان بگیرید، اما باعث رفتارهای بدشان نشوید

برآشفتن و بداخلاقی نشانه افسردگی است. پس در عین این که بعضی از بی‌ادبی‌های دوست افسرده‌تان را ندیده می‌گیرید، تبدیل به کیسه بکسش نشوید. فلچر می‌گوید شما با این کار رفتارهای ناسالم او را توجیه می‌کنید. : «به جای این کار بگویید وقتی اینطوری صحبت می‌کنی من ناراحت می‌شوم. می‌فهمم قصد این کار را نداشتی. می‌دانم وضعیت برایت سخت است و می‌خواهم کمکت کنم، ولی از طرف دیگر می‌خواهم باهات صادق باشم. می‌دانم دوستی‌مان برای هردویمان ارزش دارد و می‌خواهم با هم خیلی راحت و شفاف صحبت کنیم.»

۱۰- تشویقشان کنید که به متخصص مراجعه کنند

این کار کمی ‌قلق دارد... سرانی می‌گوید: «به نظر من بهترین برخورد این است که بگویید من به سلامتی تو اهمیت می‌دهم و خوشحال می‌شوم که کمکت کنم که یک درمانگر خوب پیدا کنی. یا بگویید این دکتر متخصص افسردگی است. می‌خواهی برایت وقت بگیرم؟» او می‌گوید عکس‌العمل دوستتان به شما می‌گوید قدم بعدی چه باشد. از آنجا که ممکن است برای دوستتان سخت باشد که وقت بگیرد، شما این کار را انجام دهید. فلچر حتی پیشنهاد می‌دهد خودتان او را به دکتر ببرید. در راه برگشت می‌توانید به او کمک کنید که تحلیل کند، دکتر چه گفته است. حتی اگر دوستتان آماده تراپی نیست، مشکلی نیست. حداقل بذر آن را  کاشته‌اید.

۱۱- از خودتان مراقبت کنید

یکی از سخت‌ترین بخش‌ها برای این که به فرد افسرده کمک کنید، این است که یادتان باشد مواظب خودتان باشید. سرانی توضیح می‌دهد: «وقتی دوستی با یک بیماری مزمن مثل افسردگی زندگی می‌کند، باید مطمئن شوید که سلامتی خودتان را حفظ می‌کنید. پس وقت گذاشتن برای مراقبت از خودتان حیاتی است. از طرف دیگر نگذارید ارتباط و دوستی‌تان آسیب ببیند.»

۱۲- مراقب خطرهای جدی باشید

افسردگی می‌تواند زندگی را تهدید کند. به همین دلیل مهم است نشانه‌های آن را بشناسید. سرانی می‌گوید: «در بیش از ۷۰ درصد از افراد افسرده، افسردگی برمی‌گردد. پس ضروری است که هر تغییر رفتار ناگهانی را یا حرف را جدی بگیرید. به خصوص در مورد کسانی که از خودکشی، مرگ و این که دیگر نمی‌خواهند این درد را تحمل کنند، صحبت می‌کنند.» حتی یک حالت آرامش غیرمعمول می‌تواند نشان‌ دهنده این باشد که همه چیز به نقطه بحرانی رسیده است. در این موارد خیلی سریع با دکتر او تماس بگیرید و وضعیت را توضیح دهید.